ด้วยสถานการณ์การระบาดของโคโรนาไวรัสในปัจจุบัน พวกเราส่วนใหญ่ต้องเว้นระยะห่างทางสังคม ไม่ต้องสงสัย หลายคนกำลังประสบกับการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในกิจวัตรประจำวันและตารางเวลาของพวกเขา ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (U.S Centers for Disease Control and Prevention) ระบุว่า เมื่อมีการตรวจพบกรณีของ COVID-19 มากขึ้น อาจจำเป็นต้องเพิ่มข้อกำหนดการกักกัน แม้จะมีการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ การตั้งเป้าที่จะรักษาเป้าหมายด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณก็เป็นสิ่งสำคัญ เป็นไปได้มากที่คุณจะต้องค้นพบกิจวัตรใหม่ที่เหมาะกับคุณเพื่อจัดการกับการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ในชีวิตประจำวันของเราได้ดีที่สุด ไม่ว่าคุณจะติดตามอาหารคีโตมาสักระยะหรือเพิ่งเริ่ม เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในช่วงเวลานี้
- ตุนของที่จำเป็นในครัว
สิ่งของสำหรับวางบนชั้นวางจำนวนมากนั้นสะดวกต่อการมีสินค้าเพียงพอ แม้ว่าอาจไม่จำเป็นต้องซื้อส่วนผสมเหล่านี้ทั้งหมด แต่ให้นึกถึงส่วนผสมที่คุณอาจต้องการใช้ตามความชอบของคุณ นอกจากนี้ เนื่องจากไม่น่าเป็นไปได้ที่การระบาดใหญ่จะทำให้สูญเสียพลังงาน คุณทำได้ สต็อกตู้เย็นและช่องแช่แข็งของคุณ เพื่อให้คุณผ่านการกักตัวโดยสมัครใจหรือการกักกันที่กำหนด ดูรายการแนะนำสำหรับเก็บไว้ในครัวของคุณด้านล่าง
เก็บของเหล่านี้ไว้ในตู้กับข้าวของคุณ:
- ถั่วและเนยถั่ว – เลือกจากถั่วลิสง อัลมอนด์ และเนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ นอกเหนือจากอัลมอนด์ดิบ วอลนัท พิสตาชิโอ เฮเซลนัท ฯลฯ
- เมล็ดพืช – เมล็ดงา เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย เมล็ดป่าน เป็นต้น
- ปลากระป๋อง - ทูน่า ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ฯลฯ
- น้ำมันที่มีความเสถียรของชั้นวาง - น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันงา ฯลฯ
- เครื่องปรุงรสและเครื่องเทศ – กระเทียม, ขิง, ขมิ้น, ออริกาโน, ยี่หร่า, โรสแมรี่, พริกป่น, ปาปริก้า, อบเชย, เกลือ, พริกไทย ฯลฯ
- เนื้อแห้งและกระตุก
- กะทิกระป๋อง
เก็บของเหล่านี้ไว้ในตู้เย็นของคุณ:
- ไข่ — ไข่สามารถอยู่ในตู้เย็นได้ประมาณ 5 สัปดาห์
- ชีส — เชดดาร์, พาร์เมซาน, มอสซาเรลล่าชีส, ครีมชีส, คอทเทจชีส ฯลฯ
- ผักที่มีอายุยืนยาว เช่น คะน้า บวบ คื่นฉ่าย ยี่หร่า บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก และ jicama สามารถอยู่ในตู้เย็นได้นานถึงสองสามสัปดาห์หากเก็บไว้ในลิ้นชักที่คมชัดกว่า
- เนย – เนยสามารถอยู่ได้นานถึง 9 เดือนในตู้เย็น และมีประโยชน์สำหรับสูตรคีโตหลายๆ สูตร
ลองเลือกซื้อสิ่งของต่อไปนี้เพื่อเก็บไว้ในช่องแช่แข็งของคุณ:
- อาหารทะเล – เนื้อปลา กุ้ง หอยเชลล์ ฯลฯ
- ผักแช่แข็ง - ผักโขม ถั่วเขียว บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก หัวบีต ฯลฯ
- เบอร์รี่แช่แข็ง – บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ และสตรอเบอร์รี่ เหมาะสำหรับสมูทตี้คาร์โบไฮเดรตต่ำ
- เนื้อสัตว์ – เนื้อวัว ไก่ ไก่งวง และเนื้อแกะเป็นสิ่งที่ควรมีติดมือ เก็บทั้งชิ้นเนื้อและเนื้อบดไว้ในช่องแช่แข็งเพื่อเพิ่มความเก่งกาจในการปรุงอาหารของคุณ
- จัดหาอาหารเสริม
ไม่มีเวลาไหนที่ดีไปกว่านี้แล้วในการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเป้าหมายการรับประทานอาหารคีโตของคุณ ชั้นวางที่มีความเสถียรและหลากหลายสูง การทำให้แน่ใจว่าคุณมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่หลากหลายในมือ เป็นวิธีที่ดีในการช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการของคุณ นี่คือบางส่วนของอาหารเสริมคีโตที่แนะนำ:
- ผงโปรตีน: ควรเก็บผงโปรตีนไว้ในมือเสมอ เมื่อรับประทานอาหารคีโต แนะนำให้บริโภคโปรตีน 1.2-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับบุคคลที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ หมายความว่าพวกเขาต้องการโปรตีนประมาณ 82-102 กรัมต่อวัน การเพิ่มผงโปรตีนลงในสมูทตี้ หรือแม้แต่ขนมอบคีโต เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการช่วยให้ผู้อดอาหาร keto ตอบสนองความต้องการของพวกเขา เลือกจากถั่ว ถั่วเหลือง ข้าว หรือเวย์โปรตีน
- Keto Fat Bombs: ผลิตภัณฑ์ keto แบบ go-to คือน้ำมัน MCT แบบผง มีความเสถียรในชั้นวางและสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย keto ในระหว่างการกักกัน Fat Bombs เหมาะสำหรับการเติมสมูทตี้และเชค หรือแม้แต่ดื่มกับน้ำเปล่า แต่ให้แน่ใจว่าได้หลีกเลี่ยงส่วนผสมเทียมและน้ำตาลที่เติม ที่บริสุทธิ์กว่านั้นคือ อาหารเสริม naked Keto fat bomb . ประกอบด้วยน้ำมัน MCT แบบผงซึ่งเป็นอาหารเสริมที่สำคัญสำหรับผู้อดอาหาร keto ทุกคน เช่นเดียวกับน้ำมันดอกทานตะวันแบบผงซึ่งมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพและต้านการอักเสบ เลือกระหว่างช็อกโกแลต วนิลา ธรรมดา หรือทั้งสามอย่าง สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ นี่คือบทความเกี่ยวกับ ประโยชน์ของคีโตของน้ำมัน MCT และระเบิดไขมัน
- อิเล็กโทรไลต์: มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอิเล็กโทรไลต์หลายชนิดในท้องตลาด ขอแนะนำว่าผู้ที่รับประทานอาหารคีโตควรให้ความสำคัญกับการเพิ่มปริมาณโซเดียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม เพื่อป้องกันอาการของโรคไข้หวัดคีโต เช่น ปวดศีรษะ เหนื่อยล้า และตะคริวของกล้ามเนื้อ
- คงความชุ่มชื้น
การดูแลให้ร่างกายขาดน้ำเป็นสิ่งสำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทานอาหารคีโต มีแนวโน้มว่ากิจวัตรของคุณจะเปลี่ยนไป ดังนั้นคุณจึงต้องปรับเปลี่ยนนิสัยบางอย่างที่คุณอาจเคยใช้มาก่อน อย่างไรก็ตาม อย่าประนีประนอมสถานะความชุ่มชื้นของคุณในช่วงเวลานี้ หากคุณมักจะพกน้ำติดตัวไปด้วยในระหว่างวันในที่ทำงาน อย่าลืมพกขวดน้ำติดตัวไปด้วยในระหว่างวันเมื่อคุณทำงานจากที่บ้าน แบรนด์ขวดดีๆ ที่ช่วยให้เครื่องดื่มของคุณร้อนหรือเย็นได้ตลอดทั้งวัน ได้แก่ คลีน กันทีน , เยติ , และ จุกคอร์ก . หากคุณไม่แน่ใจว่าร่างกายได้รับความชุ่มชื้นเพียงพอหรือไม่ หลักการที่ดีคือดื่มครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวเป็นออนซ์ เพื่อกระตุ้นให้ตัวเองดื่มน้ำมากขึ้น ให้ลองปรุงน้ำด้วยมินต์และราสเบอร์รี่ หรือแตงกวาและมะนาวเพื่อเพิ่มรสชาติที่น่าตื่นเต้น
- วางแผนล่วงหน้า
กุญแจสู่ความสำเร็จเมื่อใช้นิสัยหรือกิจวัตรใหม่ ๆ คือการวางแผน โควิด-19 ไม่ใช่ข้อแก้ตัวที่จะปล่อยให้เป้าหมายการรับประทานอาหารคีโตที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำหลีกหนีจากคุณ บางทีตอนนี้อาจเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการให้ความสำคัญกับสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ เมื่อพูดถึงการสร้างแผน การรู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหนอาจดูยากเกินไป อย่างไรก็ตาม การแบ่งการวางแผนออกเป็นส่วนย่อยๆ เป็นวิธีง่ายๆ ในการจัดการกับกิจวัตรใหม่ เริ่มต้นด้วยการวางแผนรายการขายของชำของคุณ คุณสามารถใช้รายการซื้อของที่รวมไว้ด้านบนได้ AnyList เป็นแอปที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยทำให้การวางแผนรายการซื้อของเป็นเรื่องง่าย ต่อไป วางแผนมื้ออาหารและของว่างสำหรับสัปดาห์และจดไว้เพื่อรับผิดชอบตัวเอง การทำให้แน่ใจว่าแผนจะไม่เพียงแต่ทำให้คุณรับผิดชอบต่อเป้าหมายของคุณเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณสบายใจในช่วงเวลาแห่งความไม่แน่นอนนี้ หรือไปเพื่อ จัดส่งสมูทตี้ .
- ฝึกดูแลตัวเอง
การดูแลตนเองเป็นส่วนสำคัญของความเป็นอยู่ที่ดีของเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งตอนนี้มากกว่าที่เคย มีแนวทางปฏิบัติในการดูแลตนเองหลายประการที่คุณสามารถนำไปใช้เพื่อช่วยให้คุณรู้สึกมั่นคงและสบายใจในช่วงเวลาที่วุ่นวายที่สุด นอกจากนี้ การดูแลตนเองยังช่วยลดความเครียด ซึ่งจะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น ประการแรก เป็นการดีที่สุดที่จะทานอาหารคีโตต่อไปเหมือนเมื่อก่อนเพื่อช่วยลดระดับความเครียดของคุณ การรักษาตารางเวลาตามปกติให้ดีที่สุดจะช่วยลดระดับความเครียดได้เช่นกัน โปรดดูแนวทางปฏิบัติในการดูแลตนเองต่อไปนี้ซึ่งคุณอาจเลือกที่จะผสานรวม:
- ฟังเพลงสบายๆ
- อาบน้ำอุ่น
- กระจายน้ำมันหอมระเหย
- มาส์กหน้ากันเถอะ
- โทรหาเพื่อนและครอบครัวเพื่อไม่พลาดการติดต่อ
- นั่งสมาธิ
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
- เก็บไดอารี่อาหาร
แม้ว่าการรักษากิจวัตรตามปกติของเราอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย แต่สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสุขภาพและเป้าหมายคีโตของคุณเป็นอันดับแรก อันที่จริง การเปลี่ยนแปลงกิจวัตรเหล่านี้อาจทำให้เรามีเวลามากขึ้นในการวางแผน เตรียมการ และปฏิบัติตามเป้าหมายและความเป็นอยู่ที่ดีของเรา การทำให้แน่ใจว่าคุณจัดเตรียมอาหารและอาหารเสริมที่จำเป็นในห้องครัว ดื่มน้ำให้เพียงพอ วางแผนล่วงหน้า และฝึกฝนการดูแลตนเอง คุณจะทำมากกว่าความสำเร็จ
โดย Ashley Sobel RD, CDN
